definisi toning (pengencangan otot)
Mengencangkan berarti mempertahankan tingkat kekencangan atau kekencangan otot tertentu, yang dicapai dengan melakukan jenis rutinitas latihan tertentu.
Otot yang kencang adalah otot yang menjadi lebih kuat dan lebih tegas, dengan tetap mempertahankan ukuran dan volumenya, bahkan saat istirahat. Orang kencang memiliki tubuh yang tampak berotot menurut definisi otot tanpa harus mencapai peningkatan ukuran khas binaragawan.
Nada otot tergantung pada beberapa faktor
Tonus otot adalah kualitas yang dimiliki otot, yang terdiri dari tingkat kontraksi ringan yang memanifestasikan dirinya sebagai tingkat resistensi tertentu saat memobilisasi.
Kualitas ini bergantung pada dua faktor utama. Di satu sisi, ada jaringan otot, yang bergantung pada proporsi yang ada antara serat otot dan volume air di otot, selalu ditemukan bahwa semakin banyak serat semakin kencang, dan di sisi lain, efek dari Sistem saraf pada Otot ini dikenal sebagai refleks miotatik, yang menyebabkan serabut otot diregangkan untuk mengaktifkan serangkaian reseptor yang menyebabkannya berkontraksi. Ini adalah proses yang terjadi sepanjang waktu secara terus menerus dan bertanggung jawab atas kemampuan kita untuk mempertahankan postur tubuh, seperti berdiri, dan bahkan untuk keseimbangan yang dicapai.
Jenis latihan yang ditujukan untuk mengencangkan otot
Pengencangan otot dicapai dengan penerapan rutinitas yang menggabungkan latihan aerobik dengan latihan ketahanan . Program pelatihan ini harus dilakukan setelah fase pemanasan untuk menghindari munculnya cedera akibat penggunaan otot dingin. Begitu pula cara penyelenggaraan pernafasan harus diperhatikan, yang harus dikoordinasikan dengan aktivitas fisik sedemikian rupa sehingga pada saat angkat beban udara dikeluarkan, sedangkan pada saat mengendurkan otot, udara kembali masuk.
Latihan aerobik dimaksudkan untuk mengurangi volume jaringan adiposa yang terletak di antara kulit dan otot, dengan atau agar otot dapat divisualisasikan dengan lebih baik.
Latihan ketahanan membantu otot memperoleh kekencangan yang dipertahankan selama aktivitas otot dan dalam fase istirahat. Latihan ini dilakukan dalam bentuk rangkaian, latihan satu kelompok otot satu hari dan keesokan harinya kelompok lain berbeda, umumnya rangkaian dilakukan untuk lengan, dada dan punggung, perut dan kaki serta bokong.
Latihan utama yang digunakan untuk mengencangkan otot
Ada beberapa program yang ditujukan untuk mengencangkan otot-otot tubuh yang berbeda, secara umum ini termasuk jenis latihan yang hampir konstan dilakukan dengan beban. Secara umum diyakini bahwa Anda harus menggunakan sedikit beban dan melakukan banyak pengulangan, namun rumus ini dapat meningkatkan resistensi tetapi tidak akan pernah mencapai efek yang ditentukan pada tingkat otot.
Otot yang kokoh dan tegas dicapai dengan menggunakan skema latihan dengan pengulangan tertentu, tetapi dengan banyak beban , yang menuntut kerja lebih besar pada bagian otot, yang merupakan rangsangan untuk meningkatkan ukuran seratnya. Rutinitas ini jelas kurang intens dan menuntut daripada yang diperlukan untuk mencapai tingkat otot binaragawan, di mana otot mengembangkan kondisi hipertrofik yang jauh melampaui pengencangan.
Tidak semua latihan efektif dalam mencapai tujuan ini. Yang paling banyak digunakan didasarkan pada menggabungkan rutinitas yang meliputi squat, lunges, bekerja dengan beban tubuh seperti push-up dan penggunaan beban dan dumbel. Umumnya dianjurkan untuk melatih satu otot pada satu waktu atau berdasarkan wilayah, misalnya lengan dan perut dalam satu sesi dan bokong dan kaki di sesi lainnya.
Dalam kasus latihan kardiovaskular, disarankan untuk dilakukan setelah latihan ketahanan untuk mencapai hasil yang lebih baik dalam latihan.
Foto: Fotolia - Foto Nejron / Peter Atkins
